영양소_마그네슘 효능,부족현상, 하루 권장량

눈밑이 자주 떨리는 사람에게 바나나가 좋다는 말을 어렵지 않게 찾아볼 수 있는데요 그 이유는 무엇일까요? 바로 바나나에 함유된 마그네슘이 눈밑떨림 개선에 도움을 주기 때문입니다. 아래에서는 인체 내 마그네슘의 효능과 부족현상, 하루 권장량에 대해서 알아보겠습니다.

-마그네슘 효능

마그네슘은 인체에서 매우 중요한 미네랄 중 하나로 다양한 생리작용에 관여합니다. 마그네슘의 효능으로 첫 번째, 신경과 근육세포의 막전압을 유지하는 데 관여하므로 신경흥분의 전달과 근육의 기능을 정상화하는 데 중요한 역할을 합니다. 칼슘은 신경의 흥분, 근육의 긴장에 관여하는 반면, 마그네슘은 신경을 안정시키고 근육의 긴장을 이완시키는데 기여합니다. 두 번째, 심장 리듬을 조절하고 혈압을 낮추는 데 도움을 주어 건강한 심장을 유지하는데 도움을 줍니다. 세 번째, 체내 마그네슘의 약 60%는 칼슘이나 인과 복합체를 이루어 골격과 치아를 구성하고 있어 뼈 형성에 관여하며 뼈의 강도를 유지하는 데 도움이 됩니다. 뼈에 존재하는 마그네슘의 형태로는 수산화마그네슘 또는 인산마그네슘 등이 있습니다. 네 번째, 인슐린 분비에 중요한 역할을 하며 건강한 혈당 수치를 유지하는 데 중요한 역할을 하고 인슐린 감수성을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 다섯 번째, 항염 작용이 있으며 신체의 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 여섯 번째, 근육의 이완을 촉진하고 스트레스를 줄여 수면의 질을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 일곱 번째, 장의 근육을 이완시키고 소화 시스템을 통해 대변을 이동시켜 변비를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

-부족현상

마그네슘은 소화관에서 흡수되며 대부분 소장에서 일어납니다. 흡수는 비교적 느리게 일어나며 많은 양의 마그네슘이 일시적으로 소장에 머무르기 때문입니다. 따라서 소장 건강은 마그네슘의 흡수와 이용에 매우 중요합니다. 마그네슘의 섭취량이 적을 경우에는 주로 농도가 낮은 편에서 높은 편으로 물질이 이동하는 능동수송에 의해서 흡수되며 섭취가 증가하면 단순확산에 의해서 흡수됩니다. 자연계에 널리 분포되어 있어 결핍증이 발생하는 경우는 드물지만 심한 구토와 설사, 알코올의존증, 신장질환, 당뇨병 등으로 인해 부족현상이 일어날 수 있습니다. 마그네슘의 부족현상으로는 체내 에너지 생산에 중요한 역할을 하기 때문에 부족할 경우 피로감과 쇠약감을 느낄 수 있습니다. 또한 신경전달과 근육의 수축이완 작용에 이상이 초래되어 근육의 긴장이 풀리지 않아 근육경련이 나타나며 눈꺼풀 떨림, 손발 저림, 근육통, 불규칙한 심장 박동인 부정맥등을 유발할 수 있고 신경 전달 물질을 조절하는데 중요한 역할을 하므로 부족시 불안과 우울감에 기여할 수 있습니다. 반대로 적정량보다 많이 섭취할 경우 문제가 발생하지만 정상적인 식사를 하는 경우에는 발생하지 않으며 신장기능에 이상이 있는 경우 고마그네슘혈증이 발생하여 구역질, 호흡둔화, 혼수상태가 일어날 수 있기 때문에 적당한 섭취가 필요합니다.

-하루 권장량

성인은 하루 200~300mg의 마그네슘을 섭취할 경우 체내 평형을 유지하는 것으로 알려져 있으며 이 실험의 결과를 이용하여 섭취기준을 설정하였습니다. 성인 남성의 마그네슘 하루 권장량은 350mg이며 여성은 280mg입니다. 식품을 통해 섭취하는 경우에는 유해한 영향이 나타나지 않으므로 상한 섭취량은 식품 외 급원으로부터 섭취한 양에 한하여 설정되며 그 기준은 하루 350mg입니다. 마그네슘은 엽록소의 구성성분으로 녹색채소 안에 많이 함유되어 있으며 아몬드, 호두, 브라질너트와 같은 견과류와 현미 통밀과 같은 전곡류에 많이 들어있고 음료 중에서는 커피, 차, 코코아에 풍부합니다. 반면 정제곡류, 육류, 유제품등에는 비교적 적게 들어있으며 가공, 조리, 저장 방법이 식품 안의 마그네슘 함량에 영향을 미칠 수 있다는 점에 주목할 필요가 있다. 예를 들어, 야채를 삶으면 조리용 물에 용해되어 식품에 포함된 마그네슘이 일부 감소할 수 있고 정제된 곡물과 가공 식품은 가공되지 않은 식품보다 마그네슘 함량이 낮은 경향이 있습니다. 따라서 마그네슘 섭취가 걱정된다면 가공되지 않은 전체 식품을 많이 포함하는 다양한 식단을 섭취하고 적절한 마그네슘 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다. 더불어 마그네슘의 흡수율을 높이는 방법으로는 비타민D와 함께 섭취하거나 식이섬유와 함께 섭취하는 것이 좋으며 알코올과 카페인등과 같이 이뇨작용을 하는 식품은 소변으로 마그네슘 배출을 촉진시키므로 섭취량을 줄이는 것이 좋습니다. 식품의 100g당 마그네슘 함량을 알아보면 아몬드 268mg, 시금치 79mg, 현미 44mg, 아보카도 29mg, 검은콩 60mg, 연어 30mg, 바나나 27mg이며 이것은 가공 및 조리방법에 따라서 변경될 수 있습니다.