영양소_철분의 유형, 부족할때 증상 및 섭취량

철은 성인 체내에 3~4g 정도 들어있고 미량 무기질로 몸 안에서 헤모글로빈과 미오글로빈의 구성 성분으로서 산소를 운반하는 역할을 하고 있습니다. 우리나라의 경우 대부분의 어린이와 가임기 여성, 임신부 노인에게 서 철 결핍이 우려되고 있으며 선진국을 포함해 전 세계 인구 25% 이상이 결핍증을 나타내고 있습니다. 건강한 몸을 위해 섭취가 필요한 철분의 유형과 부족할때 증상 및 섭취량에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

-철분의 유형 (헴철 과 비헴철)

철분은 산소를 몸의 각조직으로 운반하는 헤모글로빈(체내 철의 65% 이상)의 구성요소이기도 하며 근육의 산소 운반과 저장기능을 하는 미오글로빈(체내 철의 약 10%)을 구성하고 있습니다. 또한 콜라겐 합성과 면역기능에 필수적이며 박테리아의 증식과 성장 그리고 억제에도 중요한 역할을 하고 있습니다. 식품을 통해서 섭취할 수 있는 철의 종류로는 헴철과 비헴철 두 가지 형태로 나눌 수 있습니다. 헴철이란 육류, 가금류, 어류에 함유된 철로 동물성 식품은 헴철을 많이 함유하고 있고 비헴철은 식물성 식품에 많이 함유되어 있습니다. 흡수율이 20~25%인 헴철에 비해 비헴철의 흡수율은 5%로 적게 나타납니다. 그렇다면 흡수율이 낮은 비헴철은 안 좋을까요? 좋고 나쁜 철분은 없습니다. 헴철은 높은 흡수율을 가지고 있지만 고함량으로 만들기 어렵고 비햄철은 헴철에 비해 낮은 흡수율을 가지고 있지만 고함량으로 만들 수 있기 때문입니다. 그래서 철분이 부족한 사람이나 임산부 등 고함량의 철분을 섭취하여야 하는 사람들은 비헴철이 많이 들어있는 영양제를 섭취하고 있습니다. 철분의 흡수율을 높이는 방법으로는 유제품이나 두유와 함께 섭취하는 것보다는 육류 및 어류, 조류 단백질과 함께 섭취하는 것이 좋으며 산성 환경에서 흡수가 증가할 수 있기 때문에 철분을 섭취할 때는 공복에 섭취하거나 비타민c와 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

-철분이 부족할때 증상

대부분의 사람들이 아는 빈혈은 대표적인 철분 부족 증상입니다. 그렇다면 빈혈은 왜 일어날까요? 철분의 가장 큰 기능은 신체 기관으로 산소를 운반하는 것입니다. 빈혈은 뇌로 산소를 공급해 주는 헤모글로빈의 생성이 부족해지기 때문에 일어납니다. 빈혈과 함께 두통, 머리가 무거운 느낌, 현기증이 생길 수도 있습니다. 또한 뇌뿐만 아니라 신체 곳곳에 산소 운반을 해주는 철분이 부족한 경우 쉽게 피로감을 느끼고 집중력 저하가 일어나며 얼굴이 창백할 수 있습니다. 철결핍성 빈혈은 모발과 모낭에 원활한 산소 공급을 하지 못해 탈모를 일으킬 수 있으며 입술과 얼굴 피부의 경계부위에 염증이 나타나거나 및 설염이 발생할 수 있고 손톱의 표면이 거칠어지고 잘 부서지는 등의 변화가 일어날 수 있습니다. 특히 가임기 여성의 경우 철분이 부족하면 생리 전 증후군이 심해지거나 생리통, 생리불순이 생길 수 있습니다. 그렇다면 철분을 많이 섭취할수록 몸에 좋을까요? 오랫동안 고용량의 철분을 섭취하거나 과잉섭취할 경우 간에 무리가 생기고 간손상을 일으킬 수 있고 구토, 복통, 메스꺼움과 같은 위장장애를 일으키거나 심할 경우 위염을 발생시킬 수 있습니다. 또한 과량 섭취로 위에서 흡수되지 못한 철분은 장으로 이동이 되며 장내 수분을 빼앗아 변이 딱딱해지거나 까매지는 변비가 발생할 수 있습니다. 그렇기 때문에 건강한 생활을 위해서는 적당한 양의 철분섭취가 중요합니다.

-섭취량 및 방법

우리나라의 철분 권장량은 6~8세 남, 여아 모두 1일 8mg이며, 9~11세 남아는 11mg 여아는 10mg이고, 성인 남성은 1일 10mg, 성인 여성은 1일 14mg이며 임신부는 임신 전기간동 안 24mg을 섭취하도록 권장하고 있습니다. 흡수율이 높은 헴철을 가지고 있는 철분의 공급원으로는 육류, 가금류, 어패류 식품들이 있습니다. 그중 몇 가지 식품의  100g당 철의 함량을 알아보면 소고기 3mg, 굴 5.6mg, 돼지고기 3.2mg, 맛조개 5.5g, 고등어 1.2g 이 함유되어 있습니다. 곡류, 콩류, 녹색채소 등도 철분의 함량이 높지만 식물성 식품에 존재하는 철은 비헴철로 흡수율이 낮습니다. 흡수율 높이기 위해서는 비타민c가 풍부한 과일이나 육류와 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 몇 가지 식물성 식품의 100g당 철의 함량을 알아보면 쑥 6g, 시금치 3g, 근대 2.4g, 검정콩 7.8g, 복숭아 6.9g, 포도 3g, 쌀 0.8g, 밀가루 3.4g이 함유되어 있습니다. 곡류는 우리나라의 주식으로 일일 섭취량이 많기 때문에 철분의 주요 급원이 되고 있습니다. 영유아의 경우 생후 4개월에서 3세 사이에 출생 시 보유한 저장철이 소진되는 시기로 모유나 우유는 철의 좋은 급원이 아니기 때문에  영유아 빈혈이 일어날 수 있습니다. 그렇기 때문에 이유식에 철분 함량이 높은 소고기, 닭고기등을 삶아 다져서 제공하고나 달걀노른자를 죽이나 우유 또는 수프에 섞어서 주는 것이 좋습니다.