영양소_면역력에 도움주는 비타민c와 아연의 효능과 권장량

 

비타민c와 아연의 공통점은 무엇일까요? 바로 면역력에 도움을 주는 영양소입니다. 면역체계가 무너지게 되면 감기, 독감, 호흡기질환 등 여러 질병에 걸릴 수 있기 때문에 면역력에 도움을 주는 비타민c와 아연의 섭취는 중요합니다. 면역력을 높이기 위해서는 비타민c와 아연의 효능은 무엇인지 얼마만큼 섭취해야 하는지 알아보도록 하겠습니다.

-감기와 독감

찬바람이 불며 날씨가 추워지거나 일교차가 심해지면 주변에서 감기나 독감 환자를 어렵지 않게 볼 수 있습니다. 감기의 경우 다양한 바이러스 감염에 의한 급성 상부 호흡기 감염입니다. 계절에 관계없이 발생하며 미열, 기침, 콧물, 몸살 기운 등 호흡기 증상이 주를 이루고 보통 2~5일 만에 다른 합병증 없이 회복되는 질병입니다. 독감은 인플루엔자 바이러스에 의한 급성 호흡기 질환입니다. 늦가을에서 초봄까지 유행하며 A형, B형, C형 인플루엔자 바이러스가 원인으로 고열과 함께 몸에 무의식적 떨림이 나타나는 오한, 인후통, 근육통, 38도 이상의 고열, 호흡기 증상이 나타나며 폐렴, 심근염등의 합병증이 일어날 수 있습니다. 이를 예방하기 위해서는 외출 후 손을 깨끗이 씻는 개인위생관리에 신경을 써야 하고 충분한 수면이 필요합니다. 수면은 우리 몸에 쌓인 피로를 회복시켜 주며 부족할 경우 감기에 걸릴 확률이 4배 이상 높을 수 있다는 연구결과가 있으며, 수면이 부족하면 면역을 담당하는 세포의 생산과 활동이 저하되어 감기에 걸리기 쉬운 상태가 될 수 있으로 하루 평균 7시간 이상의 수면을 하는 것이 좋습니다. 또한 건조한 공기와 낮은 온도는 코의 점막이 건조해지며 호흡기 면역력을 낮아지게 할 수 있으므로 자주 따뜻한 수분을 보충해 주고 적정한 실내 온도와 실내 습도를 유지해야 합니다. 식이 방법으로는 비타민과 무기질이 풍부한 음식 섭취하기의 방법이 있습니다.

-비타민C의 효능과 권장량

비타민C는 항산화 작용을 하는 비타민 중에서 유일한 수용성 비타민입니다. 지용성비타민은 과량 섭취하면 체내에 축적되고 부작용이 생길 수 있습니다. 반면에 수용성 비타민은 몸에서 필요량 이상은 소변이나 노폐물로 배출이 되기 때문에 부작용이 거의 없어서 과량 섭취가 가능합니다. 비타민C의 효능으로는 몸의 신진대사를 도와주는 영양소로 세포의 분열과 성장에 필요합니다. 항산화 기능으로 과도한 산소 대사로 해로운 유해산소가 대량 생산되어 세포와 조직에 손상을 주는 것을 막아주며 면역기능과 생식기능을 높이는데 도움을 줍니다. 또한 뼈와 피부 등에 존재하는 결합 조직의 주성분인 콜라겐을 합성하여 피부, 장기 등의 조직을 구성과 상처 치유에 중요한 역할을 합니다. 그러나 너무 많이 섭취할 경우 흡수되지 않고 장속에 남아 있는 비타민C가 삼투압 작용으로 수분을 끌어당겨 설사, 복통 및 위장장애를 나타낼 수 있기 때문에 과도한 섭취는 주의해야 합니다. 비타민C의 하루 권장량은 성인남성 90mg, 성인여성 75mg, 임산부 및 수유부 85~120mg, 청소년 75mg으로 100mg 내외이며 최대 2000mg까지 섭취하는 것이 안전합니다. 100g당 비타민c가 높은 식품을 알아보면 키위 92.7mg, 딸기 58.8mg, 오렌지 53.2mg, 레몬 53mg, 파인애플 47.8mg 등이 있습니다.

-아연의 효능과 권장량

아연은 우리 몸의 신진대사를 도와주는 영양소입니다. 철분과 함께 아연은 몸이 제 기능을 하는데 필요한 많은 역할을 하는 매우 중요한 미네랄 중 하나입니다. 아연의 효능으로는 감염된 세포들이 빠르게 죽는 것을 방지하며, 면역세포들이 효과적으로 작동할수록 도와주어 감기와 같은 질병의 지속기간을 단축시켜 주고 면역 기능을 강화시켜 줍니다. 또한 피부, 뼈, 근육, 내장등에 필요한 콜라겐 합성에 관여하여 상처를 치유하고 세포 생산에 도움을 줍니다. 아연은 뇌 활동을 조절해 기억력과 집중력 개선에 도움을 주기도 하며 빛을 감지하는 고도의 기능을 가지고 있는 황반부위가 노화로 인하여 퇴화하여 빛을 보는 기능을 소실해 생길 수 있는 황반변성의 위험을 감소시켜 주는 효과가 있습니다. 특히 남성호르몬인 테스토스테론의 생성과 유지에 필수적인 미네랄로 임신준비 중인 남성이 아연이 부족할 경우 정자 수가 감소하고 활동성이 떨어질 수 있습니다. 아연의 권장섭취량은 성인남성 11mg, 성인여성 8mg이며 과량 섭취할 경우 위장장애, 구토, 복통, 두통, 발진 등의 증상이 일어날 수 있기 때문에 하루 최대 40mg까지 섭취하는 것이 안전합니다. 100g당 아연이 많은 식품으로는 소고기(등심) 5.1mg, 귀리 3.2mg, 호박씨 3.1mg, 콩나물 2.8mg, 구운 아몬드 2.5mg 등이 있습니다.